全國(guó)愛(ài)衛(wèi)辦發(fā)布《睡眠健康核心信息及釋義》

　　一、睡眠可消除疲勞、恢復(fù)精力，良好的睡眠對(duì)于維持生理功能、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、提高認(rèn)知和記憶力有重要作用。

 

　　睡眠是人的基本生理功能，受自身內(nèi)在因素和外界環(huán)境，特別是晝夜節(jié)律的影響。睡眠可消除疲勞、恢復(fù)精力，對(duì)維持神經(jīng)、心血管、內(nèi)分泌代謝、免疫、精神心理等功能的穩(wěn)定具有重要作用，良好睡眠還可以促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高認(rèn)知與記憶能力。

 

　　二、不同年齡段人群所需睡眠時(shí)長(zhǎng)不同，且因人而異，良好睡眠常表現(xiàn)為醒來(lái)后感到精神充沛、心情愉悅。

 

　　適宜的睡眠時(shí)長(zhǎng)是健康睡眠的基礎(chǔ)。不同年齡段人群對(duì)睡眠時(shí)長(zhǎng)的需求不同，且存在個(gè)體差異。一般來(lái)說(shuō)，0-3月齡嬰兒每天需要13-18小時(shí)，4-11月齡嬰兒12-16小時(shí)，1-2歲幼兒11-14小時(shí)，學(xué)齡前兒童10-13小時(shí)，中小學(xué)生8-10小時(shí)，成年人7-8小時(shí)，老年人6-7小時(shí)。

 

　　良好的睡眠質(zhì)量是健康睡眠的關(guān)鍵。良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為：入睡時(shí)間在30分鐘以?xún)?nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以?xún)?nèi)）；夜間醒來(lái)的次數(shù)不超過(guò)3次，且醒來(lái)后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；醒來(lái)后感到精神飽滿(mǎn)、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

 

　　規(guī)律的睡眠時(shí)間是健康睡眠的保障。提倡順應(yīng)四時(shí)，起居有常。保持規(guī)律的入睡和起床時(shí)間，維持穩(wěn)定的生物節(jié)律，成年人推薦晚上10-11點(diǎn)入睡，早晨6-7點(diǎn)起床。老年人推薦晚上10-11點(diǎn)入睡，早晨5-6點(diǎn)起床。

 

　　三、長(zhǎng)期睡眠不良會(huì)導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，學(xué)習(xí)工作效率下降，還會(huì)誘發(fā)焦慮、抑郁等問(wèn)題，增加感染性疾病、心腦血管疾病等患病風(fēng)險(xiǎn)。

 

　　睡眠不良是指睡眠時(shí)長(zhǎng)不足或過(guò)長(zhǎng)、睡眠質(zhì)量下降或睡眠規(guī)律紊亂。常見(jiàn)表現(xiàn)有睡眠時(shí)間減少或延長(zhǎng)、不能按時(shí)入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來(lái)、眠淺夢(mèng)多、白天嗜睡等。

 

　　長(zhǎng)期睡眠不良會(huì)導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，注意力、記憶力等認(rèn)知功能下降，學(xué)習(xí)工作效率降低，甚至增加交通和生產(chǎn)安全風(fēng)險(xiǎn)；會(huì)導(dǎo)致情緒不穩(wěn)，煩躁不安，嚴(yán)重者會(huì)誘發(fā)焦慮、抑郁等；會(huì)降低機(jī)體免疫力，增加感染性疾病、心腦血管疾病、代謝性疾病和癌癥等患病風(fēng)險(xiǎn)。

 

　　四、規(guī)律作息、勞逸結(jié)合、適量運(yùn)動(dòng)以及安靜舒適的睡眠環(huán)境有助于保持良好睡眠，避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過(guò)飽過(guò)晚，睡前盡量不要刷手機(jī)。

 

　　睡眠是一個(gè)復(fù)雜的生理過(guò)程，需要良好的生活習(xí)慣和適宜的睡眠環(huán)境來(lái)支持。養(yǎng)成規(guī)律的睡眠時(shí)間，保持適度的體育鍛煉，避免久坐，適度曬太陽(yáng)。臥室環(huán)境應(yīng)安靜舒適，根據(jù)個(gè)人的習(xí)慣保持適宜的光線(xiàn)強(qiáng)度，室內(nèi)溫度在20℃-24℃、空氣濕度在40%-60%為宜，經(jīng)常開(kāi)窗通風(fēng)。床墊宜相對(duì)堅(jiān)實(shí)，不要過(guò)度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。運(yùn)用正念、放松訓(xùn)練、認(rèn)知調(diào)整等心理疏導(dǎo)技巧，睡前洗澡泡腳等，都有助于睡眠。

 

　　熬夜，睡前長(zhǎng)時(shí)間使用電子產(chǎn)品，晚飯過(guò)飽過(guò)晚，睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，睡前長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)等，都會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生不良影響。此外，年齡、遺傳、情緒、壓力、工作方式、疾病、藥物等因素也會(huì)對(duì)睡眠造成影響。

 

　　五、關(guān)注兒童青少年、職業(yè)人群、老年人等群體，提升全生命周期睡眠健康。

 

　　兒童睡眠不良主要表現(xiàn)為睡眠時(shí)間不足或過(guò)長(zhǎng)、入睡抗拒等。兒童長(zhǎng)期睡眠不良會(huì)影響體格生長(zhǎng)、認(rèn)知和情緒發(fā)育，嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致一系列行為問(wèn)題，并影響成年后的睡眠習(xí)慣。家長(zhǎng)應(yīng)幫助兒童養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，可安排睡前活動(dòng)，如盥洗、如廁、講故事等，活動(dòng)內(nèi)容固定有序，溫馨適度。睡前避免過(guò)度興奮和劇烈運(yùn)動(dòng)，避免進(jìn)食難消化食物和飽食，營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境。培養(yǎng)幼兒獨(dú)自入睡的能力，不宜搖睡、摟睡，將喂奶或進(jìn)食與睡眠分開(kāi)。

 

　　青少年睡眠不良主要與學(xué)業(yè)壓力、電子設(shè)備的使用以及不規(guī)律的作息時(shí)間等有關(guān)。長(zhǎng)期睡眠不良影響學(xué)習(xí)能力、免疫力、生長(zhǎng)發(fā)育等，甚至產(chǎn)生心理和精神問(wèn)題。家長(zhǎng)應(yīng)為孩子提供良好的成長(zhǎng)環(huán)境，幫助孩子減輕心理壓力，了解孩子的需求和困擾，給予足夠的關(guān)懷和陪伴，正確引導(dǎo)和教育。

 

　　職業(yè)人群常常面臨工作壓力大、生活節(jié)奏快、不規(guī)律作息等問(wèn)題，容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不高、睡眠時(shí)間不足、睡眠顛倒等，用人單位應(yīng)當(dāng)為勞動(dòng)者創(chuàng)造有益于健康的環(huán)境與條件。職業(yè)人群應(yīng)妥善管理自己的工作時(shí)間，盡量避免熬夜，防止過(guò)度疲勞。保持適度的體育鍛煉，避免久坐。避免睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，晚餐不宜過(guò)飽過(guò)晚，睡前盡量不要刷手機(jī)。學(xué)會(huì)緩解工作壓力，保持心態(tài)平和，必要時(shí)可尋求專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)或治療。

 

　　老年人維持睡眠能力下降，更易發(fā)生睡眠障礙。老年人睡眠問(wèn)題主要表現(xiàn)為睡眠時(shí)長(zhǎng)縮短、入睡困難、眠淺易醒、早醒等。老年人可通過(guò)疏導(dǎo)負(fù)面情緒、改善睡眠環(huán)境、養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣等方式改善睡眠。保持合理的睡眠期望，不把所有的問(wèn)題都?xì)w咎于失眠，不過(guò)分關(guān)注睡眠，不因?yàn)橐煌頉](méi)睡好就產(chǎn)生焦慮情緒。睡前應(yīng)減少咖啡、茶等飲料的攝入量，避免睡前過(guò)量進(jìn)食或飲水。對(duì)于影響睡眠的原發(fā)性疾病，應(yīng)及早干預(yù)、積極治療。

 

　　六、睡眠障礙是以入睡困難、睡眠維持困難、睡眠過(guò)多、睡眠覺(jué)醒周期紊亂或睡眠行為異常等為表現(xiàn)的一類(lèi)睡眠相關(guān)的臨床綜合征，最常見(jiàn)的為失眠癥和阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征。

 

　　睡眠障礙是以入睡困難、睡眠維持困難、睡眠過(guò)多、睡眠覺(jué)醒周期紊亂或者睡眠行為異常等為表現(xiàn)的一類(lèi)睡眠相關(guān)的臨床綜合征，包括“睡不著”“睡不醒”“睡不好”3大類(lèi)共90多種疾病，包括失眠癥、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不寧腿綜合征、發(fā)作性睡病、快速眼動(dòng)睡眠行為障礙、睡行癥、睡眠-覺(jué)醒節(jié)律障礙等，其中最為常見(jiàn)的有失眠癥和阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征。

 

　　失眠癥是指盡管有適宜的睡眠機(jī)會(huì)和環(huán)境，依然對(duì)睡眠時(shí)長(zhǎng)和（或）睡眠質(zhì)量感到不滿(mǎn)足，并引起相關(guān)日間功能損害的一種主觀(guān)體驗(yàn)。失眠癥可單獨(dú)存在，也可與精神障礙、軀體疾病或物質(zhì)濫用等共病，是最為常見(jiàn)的睡眠障礙。阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征是指睡眠中上呼吸道塌陷，引起反復(fù)出現(xiàn)呼吸暫停或低通氣的疾病，以睡覺(jué)打鼾為主要表現(xiàn)，可引起全身多系統(tǒng)的損害。

 

　　七、經(jīng)常出現(xiàn)失眠、白天打瞌睡、睡眠呼吸障礙、睡眠不規(guī)律、睡眠時(shí)異常動(dòng)作等表現(xiàn)，提示可能患有睡眠障礙。

 

　　如經(jīng)常出現(xiàn)入睡困難（入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘，6歲以下超過(guò)20分鐘）、睡眠中覺(jué)醒且醒后無(wú)法再次入睡、白天頻繁打瞌睡犯困、夜間鼾聲響亮伴有呼吸間歇、睡眠不規(guī)律、睡眠過(guò)程中出現(xiàn)夢(mèng)游、遺尿等異常動(dòng)作時(shí)，提示可能患有睡眠障礙，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求專(zhuān)業(yè)幫助。

 

　　八、如果睡眠問(wèn)題已影響到健康和日常的工作生活，應(yīng)盡早去醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求專(zhuān)業(yè)幫助，不同睡眠障礙需采取不同的治療手段。

 

　　出現(xiàn)較為嚴(yán)重的睡眠問(wèn)題時(shí)，建議及時(shí)到醫(yī)院的相關(guān)專(zhuān)科進(jìn)行咨詢(xún)，各類(lèi)睡眠障礙都是可以治療和改善的。不同睡眠障礙的致病原因、發(fā)病機(jī)制等各不相同，需采用不同的治療手段?？赏ㄟ^(guò)調(diào)整飲食、運(yùn)動(dòng)和作息，改善睡眠環(huán)境，調(diào)節(jié)心理壓力以及藥物治療、心理治療、物理治療等治療手段，促進(jìn)形成健康睡眠。中醫(yī)治療睡眠障礙的方法很多，如中藥湯劑、中成藥、中藥膏方、中藥茶飲、針灸、推拿按摩、耳穴治療、芳香療法、五行音樂(lè)療法以及飲食調(diào)理、情志調(diào)節(jié)、導(dǎo)引療法等，需根據(jù)患者的具體證候辨證施治。